The Breath of Life: The Practice of Breath Meditation For Beginners
Waarom ademmeditatie
Ademmeditatie is een van de meest toegankelijke vormen van meditatie, die wereldwijd door miljoenen wordt beoefend, ongeacht ras, cultuur of religie. Adem is de basis van ons leven, maar hoe vaak concentreren we ons op onze ademhaling? Over het algemeen merken we pas als we kortademig zijn het belang of de gave van ademen. Terwijl ademhalingstechnieken worden gebruikt in andere vormen van meditatie, houdt ademmeditatie geen focus in op een object, visualisatie of mantra. Ademmeditatie vraagt ons om ons bewustzijn alleen op onze ademhaling te concentreren, waardoor de broodnodige aandacht wordt gevestigd op een onvrijwillige functie die we vaak als vanzelfsprekend beschouwen.
De beoefening van ademmeditatie
1) Zit rechtop, comfortabel en ontspannen, met uw handen op uw knieën of dijen, handpalmen omhoog of handpalmen omlaag of rust, de een op de ander, op uw schoot.
2) Draai uw ogen iets naar beneden en sluit ze voorzichtig. Dit verwijdert visuele afleidingen en vermindert uw hersengolfactiviteit met ongeveer vijfenzeventig procent, waardoor de geest tot rust komt.
3) Je mond moet gesloten zijn, zodat alle ademhaling via de neus gebeurt. Ook dit helpt de geest tot rust te brengen. Hoewel uw mond gesloten is, moeten de kaakspieren ontspannen zijn, zodat de boven- en ondertanden niet samengeklemd of elkaar raken, maar gescheiden zijn.
4) Adem vier keer langzaam en diep in en uit, waarbij je de in- en uitademing door je neusgaten in en uit voelt bewegen.
5) Adem nu op een natuurlijke en gemakkelijke manier, waarbij u uw aandacht op het puntje van uw neus houdt en de adem voelt terwijl deze in en uit uw neusgaten stroomt. (Sommige mensen worden zich meer bewust van de halve centimeter of zo aan het einde van de neus, anderen het uiterste einde van de neus, en anderen blijven zich meer bewust van de neusgaten. Wat er van nature gebeurt, is het beste voor jou. Dus wanneer dit boek zegt 'neuspunt' het is evenzeer van toepassing op deze drie gebieden.) Volg niet de inademing en uitademing van uw lichaam, maar wees u bewust van het gevoel van ademhalingsbeweging aan het puntje van uw neus.
6) Houd je bewustzijn op het puntje van je neus, adem natuurlijk en kalm, observeer met gemak het gevoel van de ademhaling die daarheen beweegt tijdens al je in- en uitademingen. Dit stelt je in staat moeiteloos het Getuige Bewustzijn binnen te gaan dat je ware aard is.
7) Doe dit voor de rest van de meditatie, laat je bewustzijn zachtjes rusten op de ademhaling bij de neus en voel de sensaties van de ademhaling daarheen bewegen. Na een tijdje kan het aanvoelen alsof de adem meer in en uit het puntje van je neus stroomt dan de eigenlijke neusgaten, of je voelt de neus helemaal niet, maar alleen de ademhaling beweegt op het punt voor je gezicht waar de neus is gelokaliseerd. Dat is helemaal in orde, maar de focus van je aandacht zou alleen op dat punt moeten zijn - niet ergens anders buiten of binnen het lichaam.
8) Laat de adem zijn zoals hij wil. Als de ademhaling van nature lang is, laat het dan zo zijn. Als het kort is, laat het dan zo zijn. Als de in- en uitademingen van ongelijke lengte zijn, is dat prima. Laat de ademhaling natuurlijk en ongedwongen zijn, en observeer en ervaar het gewoon.
Na verloop van tijd wordt je ademhaling subtieler en verfijnder, en langzamer. Soms kan uw ademhaling zo licht worden dat het bijna lijkt alsof u helemaal niet ademt. Op zulke momenten kan het zijn dat je merkt dat je in- en uitademen meer lijkt op een magnetische trek of stroom in en uit in plaats van daadwerkelijke ademhalingsbewegingen. Dit gebeurt als de subtiele levenskracht (prana) die de ademhaling produceert, heen en weer schakelt in polariteit van positief naar negatief. Het is ook normaal dat uw ademhalingsbewustzijn heen en weer beweegt van objectiever naar subtieler en weer terug naar objectiever.
Soms is de subtiele ademhaling stil, maar op andere momenten hoor je innerlijk de ademhaling geluiden maken terwijl deze in en uit beweegt. Dit zullen geen echte fysieke geluiden zijn, maar zeer subtiele mentale geluiden. Ze kunnen lijken op de geluiden die worden gemaakt door krachtig of zwaar in- en uitademen - behalve zachter - of ze kunnen heel anders zijn. Wat ze ook mogen zijn, wees je er gewoon kalm van bewust terwijl je gecentreerd blijft op de neus en adem.
De adem is een soort barometer van de subtiele energieën van lichaam en geest. Soms is het erg glad, licht en gemakkelijk, en op andere momenten voelt het zwaar, zelfs vernauwd of verstopt, plakkerig, haveloos, ongelijk en over het algemeen ongemakkelijk en voelt het op de een of andere manier 'niet goed' aan. Als dit gebeurt, probeer het dan niet te verstoren of 'het beter te maken'. Ontspan u liever en wees kalm en bewust en laat het zijn zoals het is. Als je dit doet, zal het probleem in de subtiele energieniveaus die de ademhaling weerkaatst zichzelf corrigeren en zal de ademhaling gemakkelijk en aangenaam worden.
9) Bij Ademmeditatie richten we ons bewustzijn alleen op de ademhaling bij de neus / neusgaten, en niet op enig ander punt van het lichaam zoals het 'derde oog'. Tijdens het mediteren kunt u zich echter op verschillende momenten bewust worden van een of meer delen van uw lichaam. Dit is prima als het spontaan komt en gaat, maar blijf gericht op je neus en je ademhaling.
10) Gedachten, indrukken, herinneringen, innerlijke gewaarwordingen en dergelijke kunnen ook tijdens meditatie ontstaan. Wees u kalm en op een afstandelijke en objectieve manier bewust van al deze dingen. Laat ze komen en gaan zoals ze willen, maar houd je aandacht gericht op het puntje van de neus en houd je adem daarheen. Wees onverschillig voor innerlijke of uiterlijke verschijnselen. Ademmeditatie produceert rust, bewustzijn en stille vreugde in je geest, evenals rustgevende stralingen van energie in de fysieke en subtiele lichamen. Wees je kalm en op een afstandelijke en objectieve manier bewust van al deze dingen - ze maken deel uit van het transformerende effect van meditatie en zijn volkomen in orde - maar houd je aandacht geconcentreerd in je ademhaling. Ook al voelt iets heel goed of goed aan wanneer het zich voordoet, het mag niet worden geforceerd of eraan worden vastgehouden. De som en inhoud van dit alles is dit: het is niet de ervaring waarnaar we op zoek zijn, maar het effect.
11) Als je merkt dat je rusteloos, afgeleid, wazig, angstig of gespannen wordt, adem dan een paar keer langzaam en diep in en uit, waarbij je de in- en uitademing door je neusgaten in en uit voelt gaan, terwijl je tegelijkertijd voelt dat je alle spanningen loslaat en uitademt. Ga dan verder met mediteren zoals hiervoor. Ontspanning is de sleutel tot succesvolle meditatiebeoefening.
12) Onthoud dat Ademmeditatie in feite bestaat uit het op een ontspannen en gemakkelijke manier bewust worden van je ademhaling terwijl deze in en uit het puntje van je neus beweegt. Dat is alles!
Blijf aan het einde van je meditatietijd kalm je bewust zijn van je ademhaling die in en uit je neuspunt beweegt terwijl je bezig bent met je verschillende activiteiten. Op deze manier kun je de rustige en heldere staat van meditatie behouden.
Meditatiecontrolepunten
Af en toe tijdens je meditatie is het goed om drie dingen te controleren: 1) Ben ik me bewust van het puntje van mijn neus? 2) Ervaar ik voortdurend de beweging of energiestroom van de ademhaling op of in het puntje van mijn neus? 3) Ben ik me bewust van de ademhalingsbeweging gedurende de geheel duur van elke inademing en uitademing? Dit zijn de essentiële punten van ademmeditatie.
Ademmeditatie voordelen
Het concept dat er een meer gepaste manier is om te ademen dan andere, is lastig om ons hoofd rond te wikkelen, aangezien ademen een instinct is dat we oefenen zodra we de baarmoeder verlaten. Maar door het bewustzijn op de ademhaling te concentreren en ademhalingsmeditatie te beoefenen, kunnen we nieuwe ademhalingstechnieken ontwikkelen die ons in staat zullen stellen onze longen ten volle te gebruiken, waardoor onze ademhaling en algehele longgezondheid aanzienlijk verbeteren. In feite beveelt de Mayo Clinic diafragmatische ademhaling aan, de ademhalingstechniek die wordt beoefend bij ademmeditatie, als een behandeling voor emfyseem.
De aandacht alleen op de ademhaling richten en de geest van alle andere gedachten tot rust brengen is de hoeksteen van alle ademhalingsmeditaties. Je hebt misschien een miljoen gedachten die je proberen af te leiden tijdens een ademhalingsmeditatie van 10 minuten, maar door je bewustzijn terug te brengen naar je ademhaling wanneer een vervelende gedachte binnenkomt, hoe kort je dat bewustzijn ook kunt vasthouden, wordt je geest sterker. Het consequent beoefenen van ademmeditatie moedigt je aan om vrediger, evenwichtiger en geconcentreerder te zijn, en minder afgeleid in alle facetten van je leven.
Ooit de uitdrukking horen tellen tot 10? Wanneer u een time-out van 10 seconden neemt, meet u deze natuurlijk met 10 keer diep ademhalen. Instinctief weet je dat ademhalen je diep kalmeert en stress vermindert. Ademhalingsmeditaties rekken die seconden uit tot intervallen van 10, 20 of 30 minuten van ontspannen, stressvrij ademen. Ademmeditatie kan je helpen om je te bevrijden van negatieve denkpatronen en je focus en bewustzijn te verfijnen.