Beginnersgids voor meditatie voor iedereen

Gefeliciteerd! Je wilt mediteren, maar je weet niet zeker hoe je goed moet mediteren. Als jij iemand bent die niet te veel esoterische zoetstof in je spirituele koffie aankan, dan is hier een geweldige gids om helemaal opnieuw te beginnen met meditatie.

Meditatie is zo krachtig dat zelfs Dark Vader mediteert. De canonroman Lords of the Sith legt uit waarom Vader mediteert op pagina 5:

Vader voltooide zijn meditatie en opende zijn ogen. Zijn bleke, met vlammen verwoeste gezicht staarde hem aan vanuit het reflecterende zwarte transparante staal van zijn onder druk staande meditatiekamer. Zonder de neurale verbinding met zijn pantser, was hij zich bewust van de stompen van zijn benen, de ruïne van zijn armen, de voortdurende pijn in zijn vlees. Hij verwelkomde het. Pijn voedde zijn haat en haat voedde zijn kracht. Ooit had hij als Jedi gemediteerd om vrede te vinden. Nu mediteerde hij om de randen van zijn woede aan te scherpen.

Mediteren om rust te vinden is natuurlijk altijd een goed idee.

Hoe dan ook, de voordelen van meditatie kunnen gemakkelijk worden overtroffen door de frustratie van het daadwerkelijk proberen te mediteren. Ooit geprobeerd een opgewonden puppy te wassen? Niet makkelijk. Het maakt niet uit hoe uw hond naar beneden of vuil is geworden. Laten we de beoefening van meditatie toegankelijker maken, zodat u er echt van kunt genieten.

Dit is slechts één manier om te beginnen, een manier die naar mijn gevoel krachtige en blijvende effecten kan hebben (om op het einde ook zachtjes los te laten).

Geïnteresseerd? Dit is hoe ik het artikel heb gestructureerd:

Ik zal beginnen met het beschrijven van een eenvoudige maar noodzakelijke houding. Nadat ik had leren mediteren, legde ik uit hoe ik eerst een sterke eenpuntige focusmeditatieoefening kon beginnen.

Waarom? Het is makkelijk:

Als je niet eerst een sterke gelijkmoedigheid (niet-vluchtig bewustzijn) ontwikkelt, zul je gemakkelijk afgeleid worden bij het uitproberen van inzichtmeditatie. Je weet wel, dat gebied om je shit bij elkaar te krijgen (voor het welzijn van alle wezens natuurlijk).

Zoals ik heb geleerd in talloze boeddhistische retraites en kloosters, zijn focus en inzicht de twee vleugels van meditatie, je hebt beide nodig om te vliegen. Na het lezen van de eerste fase van deze beginnershandleiding, eenpuntige meditatie, behandelen we snel de basisprincipes die meditatie kan opleveren.

Beginnende stappen om u op weg te helpen

Klaar?

Ga in een comfortabele houding zitten met uw rug recht, de kruin van uw hoofd ‘naar boven getrokken’ en uw kin iets naar uw borst gedraaid.

Je meditatieruimte moet een plek zijn waar je je vredig voelt, en vrij van enige vorm van afleiding. De temperatuur moet zo zijn dat u zich comfortabel voelt - u wilt geen warme, benauwde kamer waarin u in slaap valt, en u wilt ook niet onaangenaam gekoeld zijn!

Eet niet vlak voor de meditatie (je wordt waarschijnlijk slaperig) en heb ook niet al te honger. Zoek een gelukkig medium, zorg ervoor dat je gehydrateerd bent, maar niet op het punt waarop je tijdens meditatie moet opstaan ​​om jezelf te verlichten.

De plaats die je kiest om te zitten (een meditatiekussen, krukje of een stoel) moet comfortabel zijn, maar je wilt niet in elkaar zakken.

Leer uw lichaam te ontspannen terwijl u de wervelkolom recht houdt. U wilt dat uw rug recht en ontspannen is en fysieke stress vermijdt die emotionele ontlading belemmert. U wilt gewoon een lange rechte rug die de vrije stroom van energie mogelijk maakt. Het zal je verbazen hoe gemakkelijk je een tijdje rechtop kunt zitten als je houding correct is: schouders naar achteren en ontspannen, borst open, kin omhoog en een natuurlijke ronding in je onderrug.

Verander van tijd tot tijd je meditatiehoudingen om verschillende mentale energieën op te roepen. Je kunt loopmeditatie, zittende meditatie met gekruiste benen, stoelmeditatie of zelfs yoga doen.

Mediteer als je kalm bent. Drukke dagen maken het moeilijker om bijzondere concentratie te oefenen. Je hebt de hele dag je lichaam en geest een kilometer per minuut laten rennen. Ja, meditatie zal je ontspannen, maar als je gespannen bent, heb je veel moeite om je geest tot rust te brengen. Maak een rustige wandeling, neem een ​​bad of doe wat rekoefeningen voor meditatie om de mentale en fysieke knikken eruit te halen!

Je kunt mediteren met je ogen dicht of open en tenzij je geïnteresseerd bent in het volgen van een rigide meditatiestijl met zeer precieze lichaamshoudingen, is het belangrijker dat je je op je gemak voelt (zodat je je lichaam even kunt vergeten).
Forceer het niet, maar vertraag uw ademhaling zodat het diep en ritmisch is. Dit zal je patroon voor meditatie bepalen. Het draait hier allemaal om de singulariteit van focus. Concentreer u op uw ademhaling als een manier om uw geest tot rust te brengen en het lichaam te ontspannen.

Concentreer u op uw ademhaling - of, als alternatief, op uw Omarmonics-soundtrack. Hierdoor kun je uiteindelijk boven het lawaai in je hoofd uitstijgen

Begin met tweemaal daags 5 minuten. Ga naar boven als je het gevoel hebt dat je het zou kunnen en echt geïnteresseerd bent om meer te willen ontdekken. Dit kan al gebeuren na de eerste sessie.

U kunt hier meer inzicht krijgen: Hoe begin je aan een meditatie-gewoonte?

Beweeg maximaal 10, 15, 20, 25 en 30 minuten tweemaal per dag. Misschien neem je zelfs een hele dag, waarbij je elke twee uur 30 minuten oefent, en tussendoor aandachtige wandelingen maakt.

Hoe verder te gaan

Vaak is het moeilijk te zeggen of u vooruitgang boekt of niet. Ik heb eerder benadrukt dat een van de dingen die je zullen helpen om bij je meditatiebeoefening te blijven, het vermogen is om kleine veranderingen op te merken en te waarderen. Jij kunt lezen Op welk punt begint de meditatie?

U kunt het tellen gebruiken om u een idee te geven of u meer concentratie ontwikkelt. Zelfs één keer tot tien kunnen tellen, kan een stap voorwaarts zijn. Als je daar bent, wil je misschien proberen om drie keer achter elkaar tot tien te tellen. Je merkt misschien dat je het vermogen hebt om continu te tellen en dat er ook veel gedachten opkomen. Dat is geweldig! Besteed meer aandacht aan het feit dat je meer continuïteit van bewustzijn hebt ontwikkeld dan aan het feit dat er nog steeds veel verdwaalde gedachten zijn.

Als je rond de 10 minuten bent, heb je waarschijnlijk al de gekke gebruikelijke gedachtestroom opgemerkt. Het is NIET het doel om hiervan af te komen, het is voldoende om je ervan bewust te zijn en wat hun effect is op je gemoedstoestand. Hun aantrekkingskracht zal na verloop van tijd afnemen.

Maar elke keer dat je wordt afgeleid van de ademhaling, betekent dit dat je de aantrekkingskracht van de eerste gedachte niet opmerkte die weer een hele reeks gedachten op gang bracht.

Je kunt je afvragen: waarom precies die gedachte, dat moment?

Hoe meer je mediteert, hoe meer je zult merken dat gedachten niet meer zijn dan wolken die voorbijgaan in de ruimte van de geest. Maar sommige gedachten trekken nog steeds je hele aandacht. Dit zijn degenen die u wenst, of, met andere woorden, degenen die u afleiden van wat er werkelijk in uw lichaam gebeurt, op sensationeel niveau.

Dit zijn de fantasieën of zorgen die je bestaan ​​bezighouden, omdat je niet wilt zien wat eronder ligt.

Als je achter je gedachten aan rent, ben je als een hond die achter een stok aanzit. Elke keer dat een stok wordt gegooid, ren je er achteraan. Wees in plaats daarvan als een leeuw die, in plaats van achter de stok aan te jagen, zich naar de werper draait. Je gooit maar één keer een stok naar een leeuw.
-Milarepa

De instructie hier is om bij elke uitademing in je lichaam te ontspannen, los te laten en je intenser te concentreren op de blote sensaties bij elke inademing. Dit creëert een ritme, een neiging, die eigenlijk lijkt op een soort moed om oude neuroses en trauma's onder ogen te zien.

Met elke ademhaling ben je intiemer met vergankelijkheid. Niets staat vast, geen stabiele ondergrond te vinden.

Gedachten zullen er nog steeds zijn, maar ze zullen machteloos worden. Ze zullen hun ware gezicht laten zien, niet de commandant van de menselijke passies, maar de slaaf die werkt voor de passies.

Wees geduldig met jezelf. Als beginner kun je verwachten dat het soms een uitdaging zal zijn om je geest volledig uit te schakelen tijdens het mediteren. Maak er geen frustrerende oefening van! Zie het als een proces en wees geïnteresseerd in de werking van je geest. Om volledig uit te vallen en je luidruchtige geest achter je te laten, is oefening en discipline vereist.

De volgende stap is om diep in de sensaties te gaan. Bij het begin van een inademing zijn de sensaties nauwelijks merkbaar. Op een gegeven moment, waar de inademingssnelheid het hoogst is, zal de tinteling rond de neusgaten het meest intens zijn. En aan het einde, als de longen al behoorlijk vol zijn, verdwijnen de sensaties langzaam.

Als ze moeilijk te onderscheiden zijn van andere prikkels om je heen, probeer dan dieper te gaan. In zoomen.

Voel je nog wat meer voordat ze verdwijnen? Is het echt één gewaarwording, of zijn er veel kleintjes? Onderzoek en houd je ogen op de bal gericht. Maak er een spel van, probeer de gedachte te vangen die je bewustzijn wegtrekt van het object.

Als u mist, start u gewoon opnieuw. Ga terug naar de ademhaling.

Hoe meer je mediteert, hoe meer oude spanningslagen in je bewustzijn opduiken. Plaatsen waar angst heerst. Dit zijn de plaatsen die stress opleveren wanneer u zich in een situatie bevindt die u vijandig lijkt. Dit zou kunnen zijn altijd (chronische spanning).

De meest voorkomende zijn de gebieden rond de nek en schouder, borst en lies. Als u dit opmerkt, probeer dan overdag opmerkzaam te zijn. Wees je er gewoon van bewust en probeer, indien mogelijk, de spanning te verminderen.

Als je toch een beetje ontspant, wees je dan extreem bewust van de gedachten die opkomen bij het loslaten. Een bepaald psychosomatisch fenomeen zal er altijd afhankelijk van zijn.

(Bijvoorbeeld, het openen van het hart gaat voor sommige individuen gepaard met gedachten van zelfoordeel.)

Als je dieper in deze gebieden gaat, kun je veel sneller afgeleid worden dan wanneer je je concentreert op de gewaarwordingen van de ademhaling. Dit komt doordat uw verdedigingsmechanismen zich daar bevinden.

Je houdt er niet van om je ervan bewust te zijn, het voelt als lijden.

Je zou liever zijn een -bewust van hen. Dit geldt elke keer dat je volledig in je gedachtestroom zit en niet in je lichaam.

Gedachten kunnen geen lijden voelen, maar uw lichaam wel.

En als je lichaam te veel wordt gespannen komen we ons eigen verzonnen huis van symbolen tegen. Onthoud dat de meeste mensen dag in dag uit door het leven gaan zonder een fundamentele vertrouwensband met hun lichaam.

Om dit vast te stellen, moeten we medelevend en zorgzaam zijn. Krijg massages, neem sauna's, eet goed, oefen ijverig en neem voldoende rust. Al deze bewegingen zullen, indien gemotiveerd door het verzorgen van het lichaam, uw meditatiebeoefening aanzienlijk verbeteren.

Bang en gekwetst zijn kan zich op vele manieren uiten: in woede, arrogantie, trots, wraak, angst etc. Dit zijn de momenten waarop echt inzicht kan ontstaan. Op momenten dat we kwetsbaar zijn, kan men delen van onszelf herstellen en genezen die we lang geleden verstoten hebben.

De beste manier om dit te doen, is door jezelf op te nemen in je cirkel van mededogen.

Als je na een paar maanden bewust zijn van deze probleemgebieden nog steeds niet volledig kunt ontspannen, dan zou je kunnen proberen om yoga, tai chi, chi qong of dansen aan je beoefening toe te voegen.

Het opent de spanning, dit zijn echt krachtige hulpmiddelen die voor velen waarschijnlijk erg ongemakkelijk zijn. Maar als de oude knopen eenmaal zijn verdwenen, voel je je opgeheven, lijkt de wereld lichter en vrolijker. De verschillende drijfveren van je lichaam gaan weer met elkaar in gesprek.

Onthoud ook dat alleen omdat je klaar bent met een meditatiesessie niet betekent dat meditatie helemaal stopt. Oefen mindfulness - ‘hier zijn, nu’ - zoveel mogelijk tijdens uw normale dagelijkse leven. Mindfulness is rustgevend en zelfs beter, het helpt je om je leven vollediger te leven. Het verschil tussen niet opmerkzaam zijn en opmerkzaam zijn, is alsof je op een etentje bent waar iedereen zijn mobiele telefoon aan heeft en voortdurend zijn berichten checkt. Hoe onbeleefd - en deze mensen zijn niet ‘hier, nu’ tijdens het diner en hebben interactie met elkaar. Hun gedachten zijn ergens anders! Hoeveel interessante gesprekken zullen ze missen omdat ze aandacht schenken aan iemand die er niet eens is?

Geavanceerde instructies

Op een gegeven moment ervaar je wat soms toegangsconcentratie wordt genoemd. Dit is het punt waarop niets je afleidt van het doel van de ademhaling. Gedachten verschijnen nog steeds, maar ze zijn op de achtergrond, net als het gevoel van je benen terwijl je nu zit.

Ze informeren gewoon in plaats van om aandacht te schreeuwen. Ze beginnen hun plaats te kennen, net als een ander zintuig, niet als de meester en commandant van je lichaam (dit is de ego-illusie).

Op dit punt, wat gemakkelijk te doen zou moeten zijn in 1-2 maanden van 20 minuten meditatie tweemaal per dag, kun je ervoor kiezen om op drie verschillende, zij het overlappende, manieren te gaan.

1. Ontwikkel een diepere concentratie

Concentratie betekent dat je in staat bent om je geest te bevrijden van alle objecten van afleiding - inclusief je eigen gedachten en emoties - en deze naar een enkel object te richten - of je hem nu in een enkele staat van bewustzijn plaatst of hem op een enkel doel richt.

Voor veel mensen impliceert een dergelijke mentale controle inspanning. En dat doet het natuurlijk in zekere zin. In een ander opzicht vergissen ze zich echter. Zolang je je probeert te concentreren, zul je je niet echt effectief kunnen concentreren.

Diepe concentratie is alleen mogelijk in een staat van ontspanning. Waar spanning aanwezig is, fysiek of mentaal, is er een afzonderlijke inzet van energie, zoals de verdwaalde draadstreng die weigert het oog van de naald binnen te dringen. Als uw voorhoofd bijvoorbeeld gefronst is van bezorgdheid, of als uw kaken of handen gebald zijn, zijn dit tekenen dat er in ieder geval niet zoveel energie naar uw ware doel wordt geleid.

Om dit wat makkelijker te maken kun je jezelf afvragen wat is de geest? Waar komt deze vraag vandaan? Waar is het gelegen?

Gewoon ontspannen en kijken welke antwoorden opduiken!

2. Jhana binnengaan

Jhanas zijn de gelukzalige veranderde gemoedstoestanden die je tijdens meditatie kunt binnengaan. Jhana wordt ook wel ‘absorptie’ of ‘extase’ genoemd. En dat is precies hoe het voelt. Tijdens jhanas ga je zo volledig op in het object van meditatie dat elk onderscheid tussen de waarnemer en het waargenomene ophoudt te bestaan. Het kan je een groot inzicht in de werkelijkheid geven en een diep gevoel van gelukzaligheid en vreugde geven.

De methode om jhana binnen te gaan, begint met het genereren van toegangsconcentratie. U begint door in een comfortabele, rechtopstaande positie te zitten. Het moet comfortabel zijn, want als er te veel pijn is, ontwikkelt zich van nature afkeer in de geest. Je kunt misschien op een manier zitten die er echt goed uitziet, maar als je knieën je pijn doen, zal er pijn zijn en zul je geen jhanas ervaren. U moet dus een manier vinden om comfortabel te zitten. Maar het moet ook rechtop en alert zijn, want dat heeft de neiging om je energie op een gunstige manier op gang te brengen die je wakker houdt. Als je je te comfortabel voelt, zul je overmand worden door luiheid en verdoving, wat een ongezonde gemoedstoestand is die totaal nutteloos is om de jhanas binnen te gaan.

Dus de eerste voorwaarde voor het betreden van de jhanas is om het lichaam in een positie te brengen waarin je het gewoon kunt laten zitten zonder te hoeven bewegen. Als u rugklachten heeft of een ander obstakel waardoor u niet rechtop kunt zitten, moet u een andere alerte houding zoeken die u comfortabel kunt behouden.

Als je toegangsconcentratie bent binnengegaan en je lichaam zo kalm mogelijk is, zijn de plaatsen waar je normaal gesproken spanning houdt nu ontspannen en zijn gedachten gewoon gefluister in de verte, dan kun je besluiten om de eerste jhana binnen te gaan.

Verplaats uw aandacht langzaam, zonder afgeleid te worden, van de ademhaling naar een aangenaam gevoel. De meest voorkomende gebieden zijn de handen, de borst of de ademhaling zelf. Concentreer u op de aangenaamheid van de sensatie. Het is van het grootste belang om niet afgeleid te worden.

Denk niet bij jezelf na hoe aangenaam het is of dat dit de juiste plek is, want het is heel gemakkelijk om de toegangsconcentratie te verliezen. Als u zich op iets plezierigs concentreert, is de kans groot dat het u minder moeite kost.

Op deze manier kun je als het ware in de absorberende toestand glijden. Het begint misschien klein, maar het kan op een niet-lineaire manier oneindig worden. In de boeddhistische geschriften wordt gezegd dat jhana's werken als een vuur dat mentale onzuiverheden kan wegbranden. Houd er echter rekening mee dat u niet gehecht raakt aan deze zalige sensaties!

3. Onderzoek de drie kenmerken van het bestaan

De drie kenmerken van het bestaan ​​zijn ervaringsgerichte waarheden die u kunt onderzoeken om uzelf van lijden te bevrijden.

Meditatie is een hulpmiddel om bekwaam genoeg te worden in dit onderzoek dat u kunt begrijpen en gezicht de werkelijkheid zoals die werkelijk is, op elk moment. Je vindt hier niet de absolute, niet-veranderende, tijdloze waarheid, maar wordt een waarheidsgetrouw persoon die kan omgaan met onzekerheid, ambiguïteit en vooral sterfelijkheid.

Als je eenmaal toegangsconcentratie bent binnengegaan, kun je elk gegeven fenomeen dat zich voordoet in je ervaringsveld nemen en deze drie kenmerken vinden, een soort constante uit elkaar vallen terwijl je hetzelfde blijft.

Anicca: Vergankelijkheid, ook wel Anicca of Anitya genoemd, is een van de essentiële leerstellingen en maakt deel uit van drie kenmerken van bestaan ​​in het boeddhisme. De leer stelt dat het hele geconditioneerde bestaan, zonder uitzondering, ‘voorbijgaand, vluchtig, wisselvallig’ is. Alle tijdelijke dingen, materieel of mentaal, zijn samengestelde objecten in een voortdurende verandering van toestand, onderhevig aan verval en vernietiging.

Anicca of vergankelijkheid wordt in het boeddhisme begrepen als de eerste van drie kenmerken van bestaan

Om dit te onderzoeken, zoekt u een object, een deel van nu je bevalt, en kijk of je iets kunt vinden dat niet verandert. Als je iets vindt, beschouw dat dan als een object en onderzoek het dieper. Zelfs de ergste pijnen en de grootste geneugten duren niet eeuwig en evenmin de mentale projectie van een waarnemer op afstand.

Dukkha: Dukkha is een belangrijk boeddhistisch concept, gewoonlijk vertaald als 'lijden', 'pijn' of 'onbevrediging'. Het verwijst naar de fundamentele onbevrediging en pijnlijkheid van het wereldse leven, en inspireert de vier edele waarheden en nirvana-leerstellingen van het boeddhisme. De term komt ook voor in geschriften van het hindoeïsme, zoals de Upanishads, in discussies over moksha (spirituele bevrijding).

Om dit te onderzoeken, neem een ​​willekeurig voorwerp en verken het anicca-deel ervan en kijk wat de geest doet. Het probeert de aangename staten vast te houden of de onaangename staten te verwerpen. Als het iets heeft dat het leuk vindt, wil het er meer van of wil het proberen het te beveiligen. Het is iets dat we constant doen, iets waarvan we ons niet eens kunnen voorstellen dat we het zonder kunnen.

Anatta: Het concept van anatta, of anatman, wijkt af van het hindoeïstische geloof in atman ('het zelf'). De afwezigheid van een zelf, anicca (de vergankelijkheid van al het zijn) en dukkha ('lijden') zijn de drie kenmerken van al het bestaan ​​(ti-lakkhana).

Maar dit geldt voor elk fenomeen in onze ervaring. Op een gegeven moment is er alleen de ademhaling, of alleen de handen, of gewoon de voortdurende stroom van gedachten in onze geest. (Pas op! Het is heel gemakkelijk om jezelf te identificeren met degene die de gedachten heeft, maar onthoud dat deze ‘waarnemer’ gewoon opkomt en ook weer verdwijnt, het is gewoon een mentale constructie die is ontworpen om iets blijvend te maken).

Dank je

Als je zover bent gekomen, wil ik je bedanken voor het lezen van mijn woorden. Je hebt duidelijk interesse in meditatie en ik geloof oprecht dat het een van de mooiste geschenken is die we onszelf en anderen kunnen geven.

Elke keer dat je even de tijd neemt om te gaan zitten, laat je de wereld zien hoe moedig je bent en dat je bent niet bang om het hele universum in je comfortzone te brengen.

Voor degenen die interesse tonen in meditatie maar nooit echt een manier hebben gevonden om een ​​dagelijkse beoefening te beginnen of te behouden. Ik weet dat je het kan.

Ja, het is moeilijk, het is niet altijd leuk en het kost tijd.

Soms weet je überhaupt niet eens waarom je het doet. Maar geldt dit niet voor alles wat het leven waard is?

Misschien is het tijd om de pleisters af te schaffen en onze ervaring van moment tot moment te accepteren zoals het werkelijk is en niet zoals we willen dat het is?

Er is een grote bron van vreugde en kracht om ontdekt te worden, het enige dat nodig is, is een beetje discipline.