MINDFUL ADEMEN
Moeilijkheidsgraad: GEWOONTJES | Frequentie: 1X / DAG | Duur: 10 -15 MINUTEN
WAAROM JE HET MOET PROBEREN
Stress, woede en angst kunnen niet alleen onze gezondheid schaden, maar ook ons beoordelingsvermogen en onze aandacht. Gelukkig suggereert onderzoek een effectieve manier om met deze moeilijke gevoelens om te gaan: het beoefenen van 'mindfulness', het vermogen om zorgvuldig te letten op wat je denkt, voelt en voelt in het huidige moment zonder die gedachten en gevoelens als goed te beoordelen. of slecht. Talloze studies koppelen mindfulness-oefeningen aan een betere gezondheid, minder angstgevoelens en een grotere weerbaarheid tegen stress.
Maar hoe cultiveer je mindfulness? Hoe opmerkzaam te zijn? Een basismethode is om je aandacht te richten op je eigen ademhaling - een oefening die simpelweg 'bewust ademen' wordt genoemd. Nadat je tijd hebt vrijgemaakt om diepe ademhalingsoefeningen te doen, zou je het gemakkelijker moeten vinden om de aandacht te richten op je ademhaling in je dagelijkse leven - een belangrijke vaardigheid om je te helpen omgaan met stress, angst en negatieve emoties, om jezelf af te koelen als je humeur weer oplaait, en verscherp uw concentratievermogen.
BEWIJS DAT HET WERKT
Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mechanismen van opmerkzaamheid: emotieregulatie na een gerichte ademhalingsinductie. Gedragsonderzoek en therapie, 44 (12), 1849-1858.
Deelnemers die een gerichte ademhalingsoefening van 15 minuten voltooiden (vergelijkbaar met de bewuste ademhalingsoefening die hieronder wordt beschreven), rapporteerden minder negatieve emoties als reactie op een reeks dia's met negatieve beelden, vergeleken met mensen die de oefening niet voltooiden. Deze resultaten suggereren dat de gerichte ademhaling helpt om het vermogen van de deelnemers om hun emoties te reguleren te verbeteren.
WAAROM HET WERKT
Mindfulness zorgt ervoor dat mensen afstand nemen van hun gedachten en gevoelens, waardoor ze onaangename gevoelens kunnen tolereren en verwerken in plaats van erdoor overweldigd te raken. Vooral bewust ademen is nuttig omdat het mensen een ankerpunt geeft - hun adem - waarop ze zich kunnen concentreren als ze merken dat ze worden meegesleept door een stressvolle gedachte. Eenvoudige ontspannende ademhaling helpt mensen ook om in het moment te blijven, in plaats van afgeleid te worden door spijt in het verleden of zorgen over de toekomst.
HOE JE DAT DOET
De meest basale manier om bewust te ademen, is door je aandacht te richten op je ademhaling, het inademen en uitademen. U kunt dit staand doen, maar idealiter zit u of ligt u zelfs in een comfortabele positie. Uw ogen kunnen open of gesloten zijn, maar u vindt het misschien gemakkelijker om uw aandacht vast te houden als u uw ogen sluit. Het kan helpen om een bepaalde tijd vrij te maken voor deze diepe ademhalingsmeditatie, maar het kan ook helpen om het te oefenen als je je bijzonder gestrest of angstig voelt. Deskundigen zijn van mening dat een regelmatige beoefening van ademhalingsoefeningen voor angst het gemakkelijker kan maken om dit in moeilijke situaties te doen.
Soms, vooral als je probeert jezelf te kalmeren op een stressvol moment, kan het helpen om te beginnen met overdreven ademhalen: diep inademen door je neusgaten (3 seconden), je adem inhouden (2 seconden) en lang uitademen door je mond (4 seconden). Anders observeer je gewoon elke ademhaling zonder te proberen deze aan te passen. Het kan helpen om je te concentreren op het stijgen en dalen van je borstkas of het gevoel door je neusgaten. Als u dat doet, zult u merken dat uw geest afdwaalt, afgeleid door gedachten of lichamelijke gewaarwordingen. Dat is goed. Merk gewoon op dat dit gebeurt en breng uw aandacht voorzichtig terug naar uw ademhaling.
Om nog meer structuur te bieden en u te helpen deze oefening voor anderen te leiden, volgen hieronder de stappen voor een korte begeleide ademhalingsmeditatie . Maak een bladwijzer van deze pagina en je kunt dagelijks naar video luisteren van deze door mindfulness geleide meditatie.
BRONNEN
Diana Winston, Ph.D., UCLA Mindful Awareness Research Center